Італія
Австрія
Чехія
Франція
Німеччина
Нідерланди
Польща
Іспанія
Швейцарія
Сполучене Королівство
Сполучені Штати
Україна
Список бажань
Реєстрація ЗареєструватисяЩо таке моногідрат креатину?
Сьогодні поговоримо про таку добавку, як креатин. Ти, напевно, часто про нього чуєш, можливо, тема вже здається тобі «занадто знайомою», але сьогодні ми розглянемо її з наукового погляду: кому справді потрібен креатин і як він діє?
Обов’язково дочитай статтю до кінця, і ти дізнаєшся, як правильно приймати креатин і яку користь може дати його прийом.
2 + 1
Найпоширеніша помилка: неправильне застосування креатину
Найважливіша помилка, якої припускається багато людей, які вживають креатин, — це неправильний вибір моменту. Багато хто намагається приймати креатин, коли хоче «підсушитися», або вживає його як «чудодійний засіб» для набору маси — не замислюючись над метою його прийому.
Так, креатин може підтримувати процеси, важливі для занять спортом. Він може допомогти тобі набрати вагу — але лише за умови правильного застосування. Приймати його варто тоді, коли твої цілі й тренування відповідають ситуаціям, у яких зазвичай використовують креатин.
Наприклад, ефект може полягати в тому, що ти виконаєш на 1–2 повторення більше, ніж раніше, якщо тренуєшся на межі своїх можливостей (висока інтенсивність / кілька повторень). Завдяки цьому м’язове волокно зазнає більшого навантаження, що може створити сильніший тренувальний стимул, сприяти більшій адаптації й, відповідно, довгостроковому прогресу — за умови, що тренування, харчування та відновлення налагоджені.
Крім того, креатин може допомогти тобі легше й швидше відновлюватися. Тому важливо вживати креатин насамперед тоді, коли ти справді інтенсивно тренуєшся й хочеш отримати від нього конкретну користь.
Дані досліджень і дозування: обережний підхід
Є дослідження, які показують, що під час тривалих досліджень застосовували також 5 г, 10 г або 15 г на день.
Водночас очевидно: у світі харчових добавок часто є багато зацікавлених сторін. Тому дослідження завжди варто критично оцінювати й розуміти, що для багатьох тверджень можуть існувати й інші дослідження з іншими результатами.
Креатин у продуктах харчування
Креатин також природно міститься в багатьох продуктах, насамперед у:
-
червоне м’ясо,
-
Жирна риба,
-
М’ясо птиці.
ПЕРЕВАГИ КРЕАТИНУ
Сьогодні тезово розглянемо ключові висновки зі статей фахівців і метааналізів у наукових публікаціях, які часто згадують у зв’язку з креатином.
Переваги:
-
Креатин моногідрат вважається однією з найкраще вивчених ергогенних речовин, що допомагають підтримувати силові показники та працездатність під час інтенсивних навантажень, а також може використовуватися як допоміжний засіб для нарощування м’язів.
-
Моногідрат дуже часто використовують у спортивному харчуванні. У звичних дозах він вважається добре переносимим здоровими дорослими, про що свідчать численні дослідження.
-
На практиці креатин іноді обговорюють і в контексті молодих спортсменів — зокрема, тому що деякі автори стверджують: застосування легальних, добре вивчених добавок може зменшити мотивацію вдаватися до ризикованіших речовин. (Це предмет дискусії, а не обіцянка.)
-
Іноді також обговорюють застосування підлітками. Однак у Німеччині діє така рекомендація: неповнолітнім слід приймати креатин лише після консультації з лікарем або фахівцем із харчування та за згодою батьків. Це безпечна й відповідальна рекомендація.
При цьому часто наводять такі правила:
-
діти та підлітки приймають креатин лише під наглядом фахівця;
-
вони харчуються повноцінно та збалансовано;
-
вони знають, як правильно приймати креатин, і не перевищують рекомендованих доз.
На деяких продуктах зазначено «не для осіб молодше 18 років». Часто це потрібно для юридичного захисту. Незалежно від цього, у Німеччині рекомендують дотримуватися обережного підходу: до 18 років — лише після консультації з лікарем.
-
Серед видів креатину креатин моногідрат вважається найкраще вивченим і найефективнішим.
-
Креатин іноді рекомендують приймати разом із швидкими вуглеводами.
Так, приймання креатину моногідрату з вуглеводами на практиці може сприяти його засвоєнню, але вирішальне значення має щоденне регулярне вживання. -
Є два способи приймання: з фазою завантаження або без фази завантаження.
-
З фазою завантаження: протягом 5–7 днів щодня 0,3 г на кг маси тіла, потім перейти на 3–5 г на день.
-
Без фази завантаження: одразу 3–5 г на день; насичення запасів тоді триває трохи довше.
-
Є дослідження, у яких розглядали дуже високі дози протягом тривалого часу. Такі дані часто обговорюють, однак на їхній основі не можна автоматично робити загальну рекомендацію щодо надзвичайно високих дозувань.
Простіше кажучи: креатин може допомогти тобі тренуватися інтенсивніше, стати трохи сильнішим і покращити результати під час коротких інтенсивних навантажень. Якщо поєднати це з доцільними тренуваннями та відповідним харчуванням, прогрес імовірніший. Однак багато хто не помічає змін, бо тренування й відновлення не відповідають прийманню добавки.
Як правильно приймати креатин?
Під час приймання креатину може відбуватися затримка води. Через це деякі люди мають «набряклий» вигляд (обличчя, ноги, руки).
Загалом приймати його просто.
Поширена помилка: люди помічають затримку води й думають, що їм потрібно менше пити. Це якраз неправильно.
Не слід зменшувати споживання рідини. Навпаки: варто пити достатньо протягом дня — на практиці часто рекомендують близько 2–3 літрів (залежно від маси тіла, активності, температури; дехто п’є і більше).
Багато хто також вважає, що креатин потрібно приймати лише перед тренуванням.
Насправді креатин можна приймати до або після тренування. Дехто приймає невелику кількість після тренування — найважливіше: щодня, а не лише в дні тренувань.
З водою чи виноградним соком?
Багато хто запитує: з водою чи виноградним соком?
Виноградний сік містить багато вуглеводів. Тому його часто згадують, коли йдеться про поєднання «креатин + вуглеводи».
Загалом креатин можна приймати й просто з водою — регулярність і належне дозування важливіші за ідеальну «суміш».
З чим приймати креатин?
Креатин часто поєднують із:
-
швидкими вуглеводами (наприклад, соком або солодким чаєм),
-
протеїновим коктейлем після тренування.
Важливо: пийте достатньо, щоб підтримувати водний баланс.
Серед добавок, які іноді поєднують із креатином, називають також бета-аланін або BCAA.
Побічні ефекти креатину
Зневоднення (нестача рідини)
Навіть якщо зовні ви здаєтеся «набряклішими», за недостатнього споживання рідини можуть виникнути проблеми. Тому: пийте достатньо.
Розлади травлення
Поширеною проблемою є розлади травлення, як-от здуття живота або діарея. Часто це стається через надто високу дозу або надто велику разову порцію.
Якщо це сталося: зменште дозу вдвічі або розділіть її на менші порції.
Судоми
Деякі повідомляють про судоми. Часто це пов’язано з водно-електролітним балансом. Пийте достатньо та стежте за рівнем електролітів.
Частіше сечовипускання
Може частішати позив до сечовипускання, особливо якщо пити більше. Крім того, організм може по-різному виводити рідину протягом дня та ввечері.
Креатин і гормони
Щодо питання «впливу на чоловічий гормональний баланс»: зазвичай креатин не описують як речовину з прямою гормональною дією. Зміни в тренуваннях (вища інтенсивність) можуть опосередковано впливати на загальну картину, але вирішальними є тренування, сон і відновлення.
Креатин і схуднення
Ще одне поширене хибне уявлення: креатин «перешкоджає» схудненню.
Креатин не перешкоджає втраті жиру. Під час дієти він навіть може бути корисним, адже допомагає краще зберігати працездатність на тренуваннях. Під час приймання вага на вагах може змінюватися через затримку води. Після припинення приймання водний баланс зазвичай нормалізується.
Досвід / відгуки про креатин моногідрат
Креатин переважно отримує позитивні оцінки. Багато користувачів повідомляють про:
-
більше сили,
-
кращі результати тренувань,
-
краще відновлення.
Деякі помічають незначну затримку води. За належного дозування та достатнього споживання рідини креатин моногідрат є однією з найпопулярніших добавок у фітнесі.
