Що таке моногідрат креатину?
Сьогодні ми поговоримо про таку добавку, як креатин. Ти, напевно, часто про нього чуєш, можливо, ця тема вже здається тобі «надто знайомою», але сьогодні ми розглянемо її з наукового погляду: кому насправді потрібен креатин і як він діє?
Обов'язково прочитай статтю до кінця, і ти дізнаєшся, як правильно приймати креатин і яку користь може принести його прийом.
Creatine Pro Creapure® 300 г Без смаку
Найпоширеніша помилка: неправильне застосування креатину
Найважливіша помилка багатьох людей, які використовують креатин, - це неправильний момент його застосування. Багато хто намагається приймати креатин, коли хоче «рельєфу», або вживає його як «чудодійний засіб» під час набору маси - не замислюючись над метою прийому креатину.
Так, креатин може підтримувати процеси, важливі в контексті спорту. Він може допомогти тобі набрати вагу - але лише за умови правильного використання. Прийом має сенс тоді, коли твої цілі та тренування відповідають ситуаціям, у яких зазвичай використовують креатин.
Ефект, наприклад, може проявлятися в тому, що ти виконуєш на 1–2 повторення більше, ніж раніше, коли тренуєшся на межі своїх можливостей (висока інтенсивність / кілька повторень). Завдяки цьому м'язове волокно отримує більше навантаження, можливо, сильніший тренувальний стимул, більше адаптації, а отже, у довгостроковій перспективі - більший прогрес, якщо тренування, харчування та відновлення відповідають цілям.
Крім того, креатин може сприяти тому, що ти легше й швидше відновлюєшся. Тому важливо використовувати креатин передусім тоді, коли ти справді інтенсивно тренуєшся й хочеш отримати від цього конкретну користь.
Дослідження та дозування: обережний підхід
Існують дослідження, які показують, що в дослідженнях, які тривали довше, також використовували 5 г, 10 г або 15 г на день.
Водночас очевидно: у світі харчових добавок часто є багато зацікавлених сторін. Тому дослідження слід критично оцінювати - і розуміти, що щодо багатьох тверджень можуть існувати інші дослідження з іншими результатами.
Креатин у продуктах харчування
Креатин також природно міститься в багатьох продуктах, передусім у:
-
червоним м’ясом,
-
червоною рибою,
-
Птиця.
ПЕРЕВАГИ КРЕАТИНУ
Сьогодні ми тезово розглянемо (як ключові положення) питання з фахових статей і метааналізів у наукових публікаціях, які часто згадують у зв’язку з креатином.
Переваги:
-
Креатин моногідрат вважається однією з найкраще досліджених ергогенних речовин, коли йдеться про підтримку силових показників і працездатності під час інтенсивних навантажень - і може використовуватися як підтримка для нарощування м’язів.
-
Моногідрат дуже часто використовують у спортивному харчуванні. У здорових дорослих у звичайних дозах його в багатьох дослідженнях описують як добре переносимий.
-
На практиці креатин іноді також обговорюють у контексті юних спортсменів - зокрема тому, що деякі автори стверджують: використання легальних і добре досліджених добавок може зменшити мотивацію вдаватися до небезпечніших речовин. (Це предмет дискусії, а не обіцянка.)
-
Іноді також обговорюють застосування у підлітків. Однак у Німеччині діє таке правило: неповнолітні повинні приймати його лише після консультації з лікарем або фахівцем із харчування та за згодою батьків. Це безпечна й відповідальна рекомендація.
При цьому часто називають такі правила:
-
діти та підлітки приймають креатин лише під наглядом фахівця;
-
вони харчуються повноцінно та збалансовано;
-
вони знають, як правильно приймати креатин, і не перевищують рекомендованих дозувань.
На деяких продуктах зазначено «не для осіб віком до 18 років». Часто це робиться для юридичного захисту. Незалежно від цього, консервативна рекомендація в Німеччині така: до 18 років - лише після консультації з лікарем.
-
Серед видів креатину креатин моногідрат вважається найкраще дослідженим і найефективнішим варіантом.
-
Креатин іноді рекомендують приймати разом із швидкими вуглеводами.
Так, прийом моногідрату креатину з вуглеводами може на практиці сприяти засвоєнню, однак вирішальним залишається щоденне регулярне вживання. -
Є дві схеми прийому: із завантажувальною фазою або без завантажувальної фази.
-
Із завантажувальною фазою: протягом 5-7 днів щодня 0,3 г на кг маси тіла, потім перейти на 3-5 г на день.
-
Без завантажувальної фази: одразу 3-5 г на день, тоді насичення запасів триватиме трохи довше.
-
Є дослідження, у яких протягом тривалого часу розглядалися дуже високі дози. Такі дані часто обговорюють, однак із них не можна автоматично робити загальну рекомендацію щодо надзвичайно високих дозувань.
Простіше кажучи: креатин може допомогти тобі тренуватися інтенсивніше, стати трохи сильнішим і підтримати твою працездатність під час коротких інтенсивних навантажень. Якщо додати до цього продумані тренування й відповідне харчування, прогрес стає більш імовірним. Однак багато хто не бачить змін, оскільки тренування та відновлення не відповідають використанню добавки.
Як правильно приймати креатин?
Під час прийому креатину може виникнути затримка води. Тому в деяких людей з'являється «набряклий» вигляд (обличчя, ноги, руки).
Приймати його загалом просто.
Поширена помилка: люди бачать затримку води й думають, що їм потрібно менше пити. Це якраз неправильно.
Споживання рідини не слід зменшувати. Навпаки: варто достатньо пити протягом дня - на практиці часто називають приблизно 2-3 літри (залежно від маси тіла, активності, температури; дехто випиває й більше).
Багато хто також вважає, що креатин приймають лише до тренування.
Насправді креатин можна приймати до або після тренування. Дехто вживає невелику кількість після тренування - найважливіше: щодня, а не лише в дні тренувань.
З водою чи з виноградним соком?
Багато хто запитує: з водою чи виноградним соком?
Виноградний сік містить багато вуглеводів. Тому його часто згадують, коли йдеться про поєднання «креатин + вуглеводи».
Загалом креатин можна просто приймати з водою - регулярність і правильне дозування важливіші за ідеальну «суміш».
З чим приймати креатин?
Креатин часто поєднують із:
-
швидкими вуглеводами (наприклад, соком, підсолодженим чаєм),
-
протеїновим коктейлем після тренування.
Важливо: пийте достатньо рідини, щоб підтримувати гідратацію.
Як комбінації іноді також називають бета-аланін або BCAA.
Побічні ефекти креатину
Зневоднення (нестача рідини)
Навіть якщо зовні ви здаєтеся «більш набряклими», через нестачу рідини можуть виникнути проблеми. Тому: пийте достатньо рідини.
Шлунково-кишкові розлади
Поширеною проблемою є розлади шлунково-кишкового тракту, як-от здуття або діарея. Це часто трапляється через надто високу дозу або якщо порція завелика й приймається за один раз.
Якщо це сталося: зменште дозу вдвічі або розподіліть її на менші порції.
Судоми
Деякі повідомляють про судоми. Часто це пов'язано з водно-електролітним балансом. Пийте достатньо рідини та стежте за рівнем електролітів.
Частіше сечовипускання
Може виникати частіший позив до сечовипускання, особливо якщо ви п'єте більше. Крім того, організм може по-різному виводити рідину протягом дня та ввечері.
Креатин і гормони
Щодо питання «вплив на чоловічий гормональний баланс»: креатин зазвичай не описують як речовину, що безпосередньо впливає на гормони. Зміни в тренуваннях (вища інтенсивність) можуть опосередковано впливати на загальну картину - однак вирішальними є тренування, сон і відновлення.
Креатин і схуднення
Ще одне поширене непорозуміння: креатин «перешкоджає» схудненню.
Креатин не перешкоджає втраті жиру. Під час дієти він навіть може бути корисним, оскільки допомагає краще зберігати результативність на тренуваннях. Під час прийому показники на вагах можуть змінюватися через затримку води. Після припинення прийому водний баланс зазвичай нормалізується.
Досвід / відгуки про креатин моногідрат
Креатин переважно отримує позитивні відгуки. Багато користувачів повідомляють про:
-
більше сили,
-
краща результативність тренувань,
-
краще відновлення.
Деякі помічають легку затримку води. За правильного дозування та достатнього споживання рідини креатин моногідрат є однією з найпопулярніших добавок у фітнесі.
