Шейк після тренування має сприяти відновленню, а не викликати здуття живота. Та все ж часто запитують: Чи може протеїновий порошок спричинити здуття? Так, це можливо. Однак у більшості випадків причина не лише в самому білку, а й у складі продукту, кількості порції або індивідуальній непереносимості.

Якщо знати, на що можна вплинути, не доведеться поспішати відмовлятися від протеїнових коктейлів. Правильно підібравши джерело білка й розмір порції та перевіривши склад, часто можна значно покращити переносимість.

Чому протеїновий порошок може спричинити здуття

Здуття виникає, коли в кишківнику утворюються гази або збільшується їхня кількість. Причиною можуть бути неперетравлені компоненти їжі, які ферментують бактерії в товстій кишці. У випадку з протеїновим порошком можливі кілька чинників, і в різних людей вони проявляються по-різному.

Лактоза в сироватковому протеїні

Сироватковий протеїн виготовляють із молока. Особливо сироватковий концентрат може містити значну кількість лактози. За непереносимості лактози молочний цукор недостатньо розщеплюється в тонкій кишці. Він потрапляє далі, у товсту кишку, де ферментує, і може спричинити здуття, біль у животі або діарею.

Це не означає, що всім із чутливим шлунком потрібно повністю відмовитися від сироваткового протеїну. Завдяки інтенсивнішій фільтрації якісний сироватковий ізолят зазвичай містить значно менше лактози, ніж концентрат. Тому для багатьох спортсменів це практичніший вибір, якщо звичайний сироватковий коктейль спричиняє дискомфорт. За підвищеної чутливості можна також спробувати гідролізований сироватковий протеїн або безмолочне джерело білка.

Важливо: низький вміст лактози не означає, що продукт не містить її зовсім. Вирішальними є конкретна рецептура, кількість спожитого продукту та індивідуальна переносимість.

Підсолоджувачі, цукрові спирти та клітковина

Для багатьох приємний смак — невіддільна частина коктейлю. Проте деякі інгредієнти, що надають солодкості, кремової текстури або об’єму, можуть впливати на травлення в чутливих людей. Це стосується насамперед цукрових спиртів, як-от ксиліт, сорбіт або мальтит. Вони не засвоюються повністю та можуть посилено зв’язувати воду й гази в товстій кишці.

Додана пребіотична клітковина, наприклад інулін, теж не є чимось поганим сама по собі. Вона може бути корисною для кишкової мікрофлори, але у великих кількостях або за незвичного споживання цілком здатна посилити газоутворення. Загусники, як-от ксантанова камедь або гуарова камедь, теж переносяться по-різному. Не потрібно беззастережно уникати кожного з цих інгредієнтів. Але якщо помічаєш дискомфорт, читай склад і порівнюй продукти з коротким, прозоро зазначеним переліком інгредієнтів.

Порція часто завелика

Не кожен коктейль має містити 50 або 60 грамів порошку. Велика порція білка за один раз може обтяжувати травлення, особливо якщо випити її швидко або одразу після їжі, коли шлунок і так повний. Для синтезу м’язового білка надзвичайно велика разова порція зазвичай не має переваг перед розумним розподілом білка протягом дня.

Як практичний орієнтир, для багатьох активних людей достатньо близько 20–40 грамів білка на порцію — залежно від маси тіла, прийомів їжі та мети тренувань. Якщо пробуєш новий продукт, починай із меншої кількості. Якщо дискомфорту немає, за потреби можна поступово збільшувати порцію.

Важливий не лише порошок

Коктейль із 300 мілілітрами коров’ячого молока, бананом, вівсяними пластівцями, горіховою пастою та протеїновим порошком — це зовсім не те саме з погляду харчової цінності, що коктейль на воді. Якщо дискомфорт виникає лише після ситнішого варіанта, це ще не означає, що винен саме протеїновий порошок.

Також відчуття переповненості можуть посилити швидке пиття, заковтування великої кількості повітря під час збивання, газовані напої або дуже великий перекус після тренування. Щоб з’ясувати, що саме подразнює живіт, змінюй лише один чинник за раз.

Які види протеїну часто краще переносяться при здутті?

Найкращий вибір залежить від твоєї ситуації. Якщо ти добре переносиш молочні продукти, тобі не обов’язково потрібен ізолят. Однак якщо сироватковий концентрат регулярно спричиняє дискомфорт, не варто просто збільшувати кількість порошку або ігнорувати симптоми.

Сироватковий ізолят за підозри на чутливість до лактози

Сироватковий ізолят містить багато білка й зазвичай значно менше жиру та лактози, ніж сироватковий концентрат. Тож для багатьох людей із легкою чутливістю до лактози це очевидна альтернатива. Однак переносимість і далі залежить від ароматизаторів, підсолоджувачів і розміру порції.

Під час тестування може допомогти продукт із нейтральним смаком і чітко зазначеним складом. Так буде простіше зрозуміти, чи реагуєш ти на молочну основу, чи на інші компоненти смакової рецептури.

Веганські суміші протеїну: доречний вибір, але не завжди легше засвоюються

Гороховий, рисовий, соєвий або багатокомпонентний протеїн від природи не містить лактози. Тому це хороший варіант за підтвердженої непереносимості лактози або якщо ти хочеш уникати молочних продуктів. Водночас протеїни з бобових також можуть спричиняти здуття в деяких людей. Причиною можуть бути ферментовані вуглеводи, вміст яких різниться залежно від обробки та рецептури.

Суміш із кількох рослинних джерел білка може бути корисною для амінокислотного профілю. Однак чи краще вона переноситься, покаже лише особиста перевірка. Якщо ти тільки починаєш, спробуй спершу половину порції з водою та поспостерігай за реакцією протягом кількох днів.

Протеїн з яєчного білка та інші альтернативи

Протеїн з яєчного білка не містить молочних продуктів і забезпечує повний амінокислотний профіль. Однак смак і консистенція подобаються не всім. Як альтернативу іноді пропонують ізолят яловичого протеїну. Такі продукти можуть підійти, якщо сироватковий і рослинний протеїн не засвоюються добре. Але вони не гарантують відсутності дискомфорту.

Не варто оцінювати якість протеїну лише за маркетинговими термінами. Важливі зрозуміле походження сировини, чесне зазначення харчової цінності та рецептура, яка відповідає твоєму способу життя й особливостям травлення.

Як систематично визначити причину

Якщо щоразу готувати коктейль по-різному, причину буде важко з’ясувати. Коротке контрольоване випробування на практиці надійніше за здогадки. Протягом трьох-чотирьох днів приймай протеїновий порошок із водою, починаючи з невеликої порції. На цей час не додавай нові інгредієнти, як-от молоко, фрукти, вівсяні пластівці чи додаткові підсолоджувачі.

Якщо коктейль не спричиняє дискомфорту, можна збільшити порцію або додавати інгредієнти по одному. Якщо симптоми з’являться, не переходь навмання з одного продукту на інший. Спершу перевір, чи містить порошок лактозу, цукрові спирти, інулін або особливо багато добавок. Потім можна спробувати продукт з іншою основою білка або спрощеною рецептурою.

Щоденник харчування може несподівано стати в пригоді. Записуй час, продукт, кількість, рідину та симптоми. За кілька днів часто стають помітними закономірності: можливо, ти реагуєш лише на коктейлі з молоком, лише на великі порції або тільки в поєднанні з їжею, що містить дуже багато клітковини.

Чи допомагають травні ферменти від здуття?

Ферментні комплекси часто додають до протеїнових порошків або приймають окремо. Вони мають сприяти розщепленню білків, вуглеводів і жирів. Однак при дискомфорті через лактозу важливим є насамперед фермент лактаза. Він допомагає розщеплювати молочний цукор, якщо причиною справді є непереносимість лактози.

Протеази можуть сприяти перетравленню білка, але це не засіб від усіх видів здуття. Якщо симптоми спричиняють цукрові спирти, інулін, надто велика порція або синдром подразненого кишківника, ферментний продукт не усуне основну проблему надійно. Тож і у випадку з ферментами важливе прозоре зазначення дозування, а не сама лише наявність добавки на етикетці.

Коли варто звернутися до лікаря

Періодичне здуття після нового коктейлю зазвичай не є приводом для невідкладного звернення по допомогу. Якщо симптоми не минають після коригувань, завдають сильного болю або супроводжуються діареєю, закрепом, шкірними реакціями, нудотою чи ненавмисним схудненням, варто звернутися до лікаря. Особливо це важливо за підозри на алергію на молочний білок, целіакію або виражену непереносимість лактози.

Справжня алергія на молочний білок — це не те саме, що непереносимість лактози. У цьому разі імунна система реагує на білкові компоненти молока. Сироватковий ізолят не буде відповідною альтернативою, навіть якщо містить мало лактози.

План харчування для досягнення спортивних результатів працює лише тоді, коли його можна дотримуватися тривалий час. Тому обирай не той протеїновий порошок, у якому найбільша порція на мірну ложку, а той, який ти добре переносиш і можеш регулярно вживати. Коктейль, що добре засвоюється, — це не компроміс, а надійна основа для споживання білка, яке справді підтримує твої тренування.