Протеїновий шейк не обов’язково має бути на молочній основі. Яєчний протеїн для багатьох спортсменів є ефективною альтернативою, якщо сироватковий протеїн переноситься не найкраще, потрібен варіант без лактози або хочеться урізноманітнити щоденне споживання білка. Важлива не популярність окремого джерела білка, а якість його амінокислотного складу, переносимість, практичність використання та загальний раціон.
Best Egg Protein 1800 g Banana
Best Egg Protein 1800 g Chocolate
Що таке яєчний протеїн?
Яєчний протеїн, також відомий як білок яєць, зазвичай виготовляють із пастеризованого та висушеного яєчного білка. Жовток у класичних порошках яєчного протеїну зазвичай не використовується. У результаті отримують протеїновий порошок із дуже низьким вмістом жиру та вуглеводів, який може забезпечувати високу концентрацію білка.
Білок яєць належить до повноцінних джерел білка. Він містить усі незамінні амінокислоти, які організм не може синтезувати самостійно й має отримувати з їжею. До них належать і амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - лейцин, ізолейцин і валін. Особливо важливий для силових атлетів лейцин, оскільки він бере участь у процесах, що запускають синтез м’язового білка.
Це не означає, що яєчний протеїн автоматично кращий за будь-яке інше джерело. Сироватковий протеїн, казеїн, соєвий або грамотно комбінований рослинний білок також можуть бути доречними. Яєчний протеїн вирізняється передусім збалансованим амінокислотним профілем і підходить людям, які хочуть уникати молочного білка або лактози.
Яєчний протеїн: переваги для тренувань і повсякденного життя
Для набору м’язової маси, збереження м’язів під час дієти та відновлення насамперед важлива загальна добова кількість білка. Люди, які регулярно займаються силовими тренуваннями, часто орієнтуються приблизно на 1,4-2,0 грама білка на кілограм маси тіла на день. Однак індивідуальна потреба залежить від обсягу тренувань, споживання калорій, маси тіла, цілей та інших продуктів у раціоні.
Яєчний протеїн може допомогти надійно покрити цю потребу. Залежно від продукту та дозування одна порція часто містить приблизно 20-25 грамів білка. Це зручно після тренування, як білкова добавка до сніданку або коли в прийомі їжі мало білка. Білок сприяє набору та збереженню м’язової маси - за умови, що його вживають у межах відповідного раціону та ефективного плану тренувань.
Ще одна перевага: яєчний протеїн від природи не містить лактози. Люди, чутливі до лактози, часто знаходять у ньому вдалу альтернативу сироватковому протеїну. Він також може урізноманітнити раціон під час свідомого скорочення споживання молочних продуктів без значних компромісів щодо амінокислотного складу.
Однак переносимість індивідуальна. Відсутність лактози не означає автоматично, що яєчний протеїн без проблем підійде кожному. Деякі люди загалом реагують на великі порції білка відчуттям переповненого шлунка, іншим його консистенція здається менш приємною, ніж у сироваткового протеїну. А в разі алергії на курячі яйця яєчний протеїн, звісно, не підходить.
Травлення - не недолік, а фактор вибору
Сироватковому протеїну часто віддають перевагу, оскільки він легко розчиняється та швидко засвоюється. Порівняно з ним яєчний протеїн зазвичай перетравлюється дещо повільніше. На практиці це не проблема: після звичайного силового тренування не хвилина, коли ви випили шейк, визначає ваш прогрес. Важливіші достатнє добове споживання та розумний розподіл білка протягом дня.
Тому яєчний протеїн може особливо добре підходити, якщо ви хочете використовувати шейк не лише як швидке рішення, а і як ситну добавку між двома прийомами їжі. Він також підходить безпосередньо після тренування. Якщо до та після нього ви вже їсте багаті на білок страви, різниця у швидкості засвоєння зазвичай менш важлива, ніж це випливає з багатьох порівнянь продуктів.
Яєчний протеїн чи сироватковий: що краще підійде?
Сироватковий протеїн залишається стандартом для багатьох атлетів. Він зазвичай дуже добре розчиняється, має звичний смак і також забезпечує якісний амінокислотний профіль. Яєчний протеїн не є безумовно кращим вибором, а являє собою якісну альтернативу зі своїми перевагами.
Сироватковий протеїн може бути кращим вибором, якщо ви віддаєте перевагу особливо кремовому шейку, добре переносите молочні продукти та шукаєте класичний протеїн після тренування. Яєчний протеїн є хорошим варіантом, якщо лактоза створює проблему, ви хочете зменшити споживання молочного білка або свідомо поєднуєте різні джерела білка. Однак у разі алергії на молочний білок потрібна обережність: придатність яєчного протеїну залежить від індивідуальної ситуації з алергією та професійної консультації.
Рослинні білки також мають своє місце. Вони особливо підходять для веганського раціону, але залежно від сировини потребують продуманого поєднання, щоб отримати якомога повніший амінокислотний профіль. Яєчний протеїн забезпечує такий профіль як окреме джерело тваринного походження. Якщо ви не дотримуєтеся веганського раціону й не мусите уникати яєць, вибір можна цілком практично зробити з огляду на переносимість, смак, склад та бюджет.
На що звертати увагу під час вибору порошку яєчного протеїну
Сировина є лише частиною якості. Уважне ознайомлення з етикеткою допоможе переконатися, що хороша білкова основа не втрачає своєї цінності через непотрібні добавки. Спочатку перевірте вміст білка на 100 грамів і на порцію. У порошку яєчного протеїну головним компонентом має бути саме білок, а не цукор або довгий список малозначущих наповнювачів.
Також зверніть увагу, чи справді використовується білок яєчного білка та як визначено розмір порції. Формулювання на кшталт «високий вміст білка» мало про що говорять, якщо конкретна кількість у шейку не зазначена. Чітке декларування інгредієнтів, алергенів і поживної цінності є основою обґрунтованого вибору.
Смак і розчинність також заслуговують на увагу. Під час збивання яєчний протеїн часто утворює більше піни, ніж сироватковий. Це пов’язано з природними властивостями яєчного білка й автоматично не свідчить про низьку якість. Практично після змішування залишити шейк на 30-60 секунд. Також допоможуть більший шейкер і достатня кількість рідини.
У разі ароматизованих варіантів варто звернути увагу на підсолоджувачі й ароматизатори, особливо якщо ви чутливі до них або вживаєте продукт щодня. Неароматизований яєчний протеїн забезпечує максимальну гнучкість: його можна додавати до вівсянки, альтернатив йогурту, смузі або випічки. Під час нагрівання яєчний протеїн може швидше загусати. Тому для гарячих страв додавайте його поступово й не засипайте безпосередньо в киплячу рідину.
Як правильно використовувати яєчний протеїн
Порцію яєчного протеїну можна змішати з водою або рослинною альтернативою. Необхідна кількість рідини залежить від смаку та бажаної консистенції. Якщо ви віддаєте перевагу менш вираженому яєчному смаку, використовуйте більше рідини та спочатку оберіть ароматизований варіант.
Шейк після тренування є простим рішенням, але не обов’язковим. Якщо протягом кількох годин ви з’їсте повноцінну страву з достатньою кількістю білка, результат буде таким самим. Яєчний протеїн особливо зручний у дні з напруженим графіком: вранці перед роботою, між зустрічами, після тренування або як доповнення до прийому їжі з низьким вмістом білка.
Намагайтеся розподіляти споживання білка на кілька прийомів їжі. Для багатьох активних людей три-п’ять білкових прийомів їжі на день практичніші, ніж спроба покрити всю потребу ввечері. При цьому не кожна порція має складатися з порошку. Яйця, м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, тофу та зернові продукти разом можуть стати різноманітною основою раціону.
MST Nutrition дотримується принципів зрозумілих рецептур і чіткої орієнтації на якість. Такий самий підхід варто застосовувати й під час вибору протеїну: не покладатися на гучні обіцянки, а оцінювати сировину, вміст білка, список інгредієнтів та особливості власного використання.
Яєчний протеїн особливо доречний, якщо він виконує конкретне завдання - наприклад, є добавкою без лактози, урізноманітнює раціон замість сироваткового протеїну або служить надійним джерелом білка в напруженому повсякденному житті. Обирайте джерело, яке добре переносите, можете регулярно вживати та яке відповідає вашому плану харчування. Зрештою, сталість у тренуваннях і щоденному споживанні білка дає більше, ніж пошуки нібито ідеального шейку.
