Сіль — хімічно хлорид натрію (NaCl) — це життєво необхідна мінеральна речовина, незамінна для численних функцій організму. Вона приблизно на 40 % складається з натрію і на 60 % — із хлориду та відіграє центральну роль у регуляції водного балансу, передачі нервових імпульсів, регулюванні артеріального тиску та кислотно-лужному балансі.
Сіль протягом тисячоліть була важливим продуктом харчування: раніше цінним торговим товаром, а сьогодні — невід’ємною частиною сучасного раціону. Однак, як і у випадку з багатьма поживними речовинами, тут також діє правило: кількість має значення.
Хлорид натрію (NaCl): основний компонент, відповідальний за фізіологічну дію.
Йодована кухонна сіль: збагачена йодом для профілактики йододефіциту та захворювань щитоподібної залози.
Фторована сіль: додатково містить фтор для захисту зубів.
Морська сіль, кам’яна сіль, гімалайська сіль: натуральні різновиди, які відрізняються за смаком і виглядом, але мають подібний склад поживних речовин.
1. Регуляція водного балансу:
Натрій у складі солі зв’язує воду в організмі та забезпечує, щоб рідина рівномірно розподілялася між клітинами й кровотоком. Без натрію організм не міг би ні утримувати воду, ні підтримувати належний рівень гідратації.
2. Функціонування нервової системи та м’язів:
Натрій і хлорид є життєво необхідними електролітами, які забезпечують передачу електричних імпульсів у нервах і м’язах. Без достатньої кількості солі були б неможливими скорочення м’язів, серцебиття або передача нервових імпульсів.
3. Контроль артеріального тиску:
Натрій впливає на об’єм крові, а отже, і на артеріальний тиск. Як недостатня, так і надмірна кількість солі може порушити цей баланс.
4. Кислотно-лужний баланс:
Хлорид є складовою шлункової кислоти (соляної кислоти) та підтримує травлення і підтримання стабільного рівня pH в організмі.
5. Підтримка обміну речовин:
Сіль допомагає всмоктуванню інших мінеральних речовин (наприклад, глюкози та амінокислот) у кишечнику й відіграє роль у транспорті поживних речовин через клітинні мембрани.
Підтримує водний баланс
Забезпечує нормальне функціонування нервової системи та м’язів
Сприяє здоровому травленню завдяки утворенню шлункової кислоти
Підтримує стабільність артеріального тиску за умови збалансованого харчування
Покращує смак і термін придатності харчових продуктів
Тривале надмірне споживання солі може навантажувати нирки та спричиняти підвищення кров’яного тиску (гіпертонію) – фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Довгострокові наслідки надмірного споживання солі:
Високий кров’яний тиск і навантаження на серце
Затримка рідини (набряки)
Погіршення функції нирок
Підвищений ризик інсульту та інфаркту
Багато оброблених продуктів (наприклад, хліб, сир, ковбаса, готові страви, снеки) містять приховану сіль – близько 75 % добового надходження припадає на промислово виготовлені продукти.
Дефіцит солі трапляється рідко, але може виникнути через сильне потовиділення, діарею або надмірні фізичні навантаження. Симптоми:
М’язова слабкість або судоми
Запаморочення, низький кров’яний тиск
Нудота, головний біль
Труднощі з концентрацією
Згідно з Німецьким товариством харчування (DGE):
Максимум 6 г солі на день (приблизно 1 рівна чайна ложка)
Це відповідає приблизно 2,4 г натрію.
Спортсменам або людям зі значною втратою рідини (наприклад, через потовиділення) може тимчасово знадобитися більше солі для стабілізації електролітного балансу.
Використовуйте трави та спеції для надання смаку замість надмірного використання солі.
Надавайте перевагу свіжим, необробленим продуктам.
Обирайте йодовану та фторовану кухонну сіль для додаткового надходження поживних речовин.
Читайте етикетки: багато готових продуктів містять «прихований натрій» (наприклад, глутамат натрію, бікарбонат натрію).
Сіль необхідна для життя, але в надмірній кількості шкодить здоров’ю. Вона регулює рівень рідини, роботу нервів, м’язів і кров’яний тиск – однак лише тоді, коли перебуває у збалансованому співвідношенні з іншими електролітами, такими як калій. Усвідомлене використання солі в поєднанні зі свіжими продуктами та помірним споживанням оброблених продуктів має вирішальне значення для здоров’я серцево-судинної системи, працездатності та самопочуття.
Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Натрій, хлорид і сіль – рекомендації DGE.
He FJ, MacGregor GA. (2010): Зменшення споживання солі населенням у всьому світі: від доказів до впровадження. Prog Cardiovasc Dis, 52(5), 363–382.
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я). (2012): Настанова: споживання натрію дорослими та дітьми.
Graudal NA та ін. (2017): Споживання натрію, калію та співвідношення натрію до калію і серцево-судинний ризик. Eur Heart J, 38(44), 3353–3360.
