Che cos'è il calcio?

Il calcio è il minerale quantitativamente più importante nell'organismo umano e svolge un ruolo decisivo per ossa, denti, muscoli, nervi e metabolismo. Circa il 99% del calcio si trova nelle ossa e nei denti, dove funge da elemento strutturale e di resistenza. Il restante 1% si trova nel sangue, nei muscoli e nello spazio intercellulare, dove il calcio regola funzioni vitali come la contrazione muscolare, la conduzione nervosa e la coagulazione del sangue.

Poiché l'organismo non è in grado di produrre calcio autonomamente, questo deve essere assunto regolarmente attraverso l'alimentazione. Un apporto equilibrato di calcio è particolarmente importante durante le fasi della crescita, la gravidanza, l'allattamento e la terza età, per mantenere la densità ossea e la funzione muscolare.

Come agisce il calcio nell'organismo?

1. Formazione e mantenimento di ossa e denti:
Il calcio è il principale componente del minerale osseo idrossiapatite, che conferisce alle ossa durezza e stabilità. Insieme a vitamina D, magnesio, vitamina K e fosforo, garantisce una rigenerazione ossea duratura. Nell'organismo avviene costantemente uno scambio tra il calcio presente nelle ossa e quello presente nel sangue, un processo regolato soprattutto dalla vitamina D.

2. Contrazione muscolare:
Il calcio regola la contrazione dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco. Fa sì che le fibre muscolari si contraggano attivamente e possano poi rilassarsi dopo aver svolto il loro lavoro. Una carenza di calcio porta quindi spesso a crampi muscolari o tremori.

3. Conduzione nervosa:
Il calcio è fondamentale per la trasmissione dei segnali elettrici tra le cellule nervose. Consente il rilascio dei neurotrasmettitori e quindi la comunicazione tra cervello, muscoli e organi.

4. Coagulazione del sangue:
Il calcio è coinvolto in diverse fasi della cascata della coagulazione e contribuisce a chiudere le ferite favorendo la formazione di fibrina (coagulo di sangue).

5. Metabolismo cellulare e attività enzimatica:
Il calcio agisce come messaggero nelle cellule, attiva numerosi enzimi e regola i processi ormonali, come il rilascio di insulina.

6. Ritmo cardiaco e pressione sanguigna:
Il calcio contribuisce alla regolazione del battito cardiaco e può stabilizzare la pressione sanguigna influenzando la contrazione dei vasi sanguigni.

Vantaggi di un apporto sufficiente di calcio

  • Supporta ossa e denti forti

  • Favorisce la contrazione e il rilassamento muscolare

  • Contribuisce alla normale funzionalità nervosa

  • Supporta la coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite

  • Regola il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna

  • Agisce come prevenzione contro l'osteoporosi

  • Supporta il metabolismo energetico ed enzimatico

Alimenti ricchi di calcio

Fonti animali:

  • Latte, yogurt, formaggio (in particolare formaggi a pasta dura come parmigiano o emmental)

  • Sardine o salmone (con le lische)

Fonti vegetali:

  • Cavolo riccio, broccoli, spinaci, pak choi

  • Mandorle, sesamo, semi di chia

  • Acqua minerale ad alto contenuto di calcio (> 150 mg/L)

  • Legumi (ad es. fagioli bianchi, ceci)

  • Alternative vegetali al latte arricchite (ad es. bevande a base di soia o avena con calcio)

Apporto giornaliero raccomandato

Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE):

  • Adulti: 1000 mg di calcio al giorno

  • Adolescenti (13–18 anni): 1200 mg/giorno

  • Anziani, donne in gravidanza e in allattamento: fino a 1200 mg/giorno

Un apporto regolare distribuito nell'arco della giornata migliora l'assorbimento.

Assorbimento e utilizzo del calcio

Per un assorbimento ottimale del calcio sono importanti i seguenti nutrienti:

  • Vitamina D: migliora l'assorbimento del calcio nell'intestino e il deposito nelle ossa

  • Vitamina K2: favorisce l'incorporazione del calcio nelle ossa anziché nei vasi sanguigni

  • Magnesio: sostiene il metabolismo del calcio e previene i crampi muscolari

  • Fosforo: agisce sinergicamente nel metabolismo osseo (ma in eccesso ne inibisce l’assorbimento)

Sintomi da carenza (ipocalcemia)

Una carenza di calcio può verificarsi a causa di:

  • apporto insufficiente

  • Carenza di vitamina D

  • disturbi ormonali (ad es. malattie delle paratiroidi)

  • determinati farmaci (ad es. diuretici)

Sintomi tipici:

  • Crampi muscolari, tremori

  • Sensazione di intorpidimento alle mani o al viso

  • Unghie fragili, debolezza ossea

  • Problemi dentali

  • Osteopenia o osteoporosi in caso di carenza cronica

Sovradosaggio (ipercalcemia)

Un’assunzione eccessiva di calcio (solitamente tramite integratori) può causare:

  • Nausea, vomito

  • Calcoli renali

  • Depositi di calcio nei vasi sanguigni causano
    A lungo termine, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta se il calcio viene assunto senza una quantità sufficiente di vitamina K2.

Conclusione

Il calcio è il pilastro fondamentale per ossa forti, muscoli stabili, nervi funzionanti e un cuore sano. Un’alimentazione equilibrata con latticini, verdure a foglia verde, frutta secca e acqua minerale ricca di calcio copre in modo affidabile il fabbisogno giornaliero. In combinazione con la vitamina D e la K2, il calcio contribuisce in modo decisivo alla salute delle ossa, alle prestazioni e alla vitalità generale per tutta la vita.

Fonti

  1. Società tedesca per la nutrizione (DGE). (2020): Calcio – valori di riferimento per l’apporto di nutrienti.

  2. Weaver CM. (2014): Integrazione di calcio: proteggere dall’osteoporosi è in contrasto con la protezione dalle malattie cardiovascolari? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Fattori che influenzano la misurazione del calcio biodisponibile nell’uomo. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019): Stato attuale della vitamina D nei Paesi europei e mediorientali e strategie per prevenire la carenza. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.