Introduction

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques. Beaucoup se demandent quel est le meilleur moment pour prendre du zinc et comment l’intégrer correctement dans leur routine quotidienne. Dans cet article, nous répondrons aux principales questions concernant la prise de zinc, le bon dosage et les meilleures sources alimentaires.

Pourquoi le zinc est-il important ?

Le zinc est indispensable à l’organisme humain et participe à plus de 300 processus enzymatiques. Il contribue à :

• Système immunitaire : Renforce les défenses de l'organisme et aide en cas de rhume. Des études montrent qu’un apport suffisant en zinc peut réduire la durée des symptômes du rhume de 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Santé de la peau et des cheveux : Favorise la cicatrisation des plaies et réduit l'acné. Des recherches ont montré que les patients souffrant d’acné ont souvent un taux de zinc plus faible (Dreno et al., 2018).

• Métabolisme : Essentiel au bon fonctionnement des enzymes et à la division cellulaire. Il favorise également la production d'insuline et peut aider à réguler la glycémie (Chausmer, 1998).

• Équilibre hormonal : Nécessaire à la production de testostérone. Une étude clinique a révélé qu'une carence en zinc est corrélée à une baisse du taux de testostérone (Prasad et al., 1996).

Quand faut-il prendre du zinc ?

Le moment optimal pour prendre du zinc dépend de plusieurs facteurs :

1. À jeun : Le zinc est mieux absorbé à jeun, idéalement 30 à 60 minutes avant un repas. Des études montrent que l’absorption du zinc peut être inhibée par des aliments contenant des phytates, comme les céréales complètes (Sandström, 2001).

2. Avant de se coucher : De nombreux experts recommandent de prendre du zinc le soir, car il est mieux métabolisé pendant la nuit.

3. Éviter de le prendre avec du café ou du lait : La caféine et le calcium peuvent entraver l’absorption du zinc. Des recherches ont montré que les phytates présents dans les céréales complètes réduisent également l'absorption du zinc (Lönnerdal, 2000).

Dosage optimal

La dose quotidienne recommandée de zinc varie selon l’âge et le sexe :

• Adultes : 8-11 mg par jour

• Femmes enceintes et allaitantes : 11-13 mg par jour

• Sportifs et personnes ayant des besoins accrus : jusqu'à 25 mg par jour Une méta-analyse a révélé qu’un apport quotidien en zinc de 10 à 15 mg est suffisant pour prévenir les carences et renforcer le système immunitaire (Maares & Haase, 2020).

Sources naturelles de zinc

Le zinc peut être obtenu non seulement par des compléments alimentaires, mais aussi par une alimentation équilibrée. Voici quelques bonnes sources de zinc :

• Viande et poisson (ex. bœuf, saumon)

• Légumineuses (ex. lentilles, pois chiches)

• Fruits à coque et graines (ex. graines de courge, noix de cajou)

• Produits laitiers (ex. fromage, yaourt) Des études indiquent que le zinc provenant des produits animaux est plus biodisponible que celui des sources végétales (King, 2011).

Carence en zinc : symptômes et risques

Une carence en zinc peut avoir de graves conséquences sur la santé. Les symptômes courants incluent :

• Un système immunitaire affaibli

• Une chute de cheveux

• Des problèmes de peau

• Une mauvaise cicatrisation des plaies

• Une perte d’appétit Une étude de 2017 a révélé que jusqu'à 17 % de la population mondiale souffre d'une carence en zinc, en particulier dans les pays en développement (Wessells & Brown, 2017).

Surdosage en zinc : quels sont les risques ?

Bien que le zinc soit essentiel, un excès peut entraîner des effets secondaires :

• Nausées et vomissements

• Crampes d'estomac

• Carence en cuivre en cas d'utilisation excessive à long terme La limite supérieure de sécurité pour les adultes est de 40 mg par jour (Institute of Medicine, 2001). Des recherches ont montré qu'un apport prolongé de plus de 50 mg de zinc par jour peut affecter négativement la fonction immunitaire (Sandstead, 1995).

Où acheter du zinc ?

Pour ceux qui recherchent des sources de zinc de haute qualité, nous recommandons les fournisseurs suivants :

• En Allemagne et dans l’UE : MST Nutrition propose une variété de compléments en zinc. Plus d’informations : MST Nutrition Zinc Produits

• Au Royaume-Uni : MST Nutrition UK propose du zinc et d'autres minéraux. Plus d’informations : MST Nutrition UK

Conclusion

Le zinc est un oligo-élément essentiel avec de nombreux bienfaits pour la santé. Le meilleur moment pour le prendre est à jeun ou avant de se coucher. Des études montrent qu’un apport suffisant en zinc renforce le système immunitaire, améliore la santé de la peau et régule l’équilibre hormonal. Cependant, une consommation excessive doit être évitée pour prévenir les effets secondaires. Si l’apport alimentaire en zinc est insuffisant, des compléments alimentaires peuvent être envisagés.

Références

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.