Co je hořčík?

Hořčík je životně důležitý minerál, který se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle. Hraje klíčovou roli při produkci energie, funkci svalů, nervovém přenosu, syntéze bílkovin, stabilitě kostí a zdraví srdce. Žádný jiný minerál neovlivňuje tolik biochemických procesů současně - hořčík je tedy skutečným „všestranným regulátorem“ metabolismu a je nezbytný pro vitalitu, koncentraci a výkonnost.

Přibližně 60 % hořčíku se nachází v kostech, zhruba 30 % ve svalech a zbytek v krvi a tkáních. Protože tělo nedokáže hořčík dlouhodobě ukládat, je nutné jeho pravidelné doplňování prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy. Dobrými zdroji jsou celozrnné výrobky, ořechy, semínka, luštěniny, zelená zelenina, kakao a minerální voda s vysokým obsahem hořčíku.

Jak hořčík působí?

Hořčík je takzvaný kofaktor, který aktivuje a reguluje řadu enzymů. Podílí se téměř na všech procesech souvisejících s energií, funkcí svalů a nervovým systémem.

Produkce energie:
Hořčík je rozhodující pro tvorbu ATP (adenosintrifosfátu) - hlavního zdroje energie buněk. Bez hořčíku nelze ATP aktivovat. Je proto nezbytný pro každý pohyb svalů, myšlenkové procesy a metabolické děje.

Funkce svalů a zdraví srdce:
Hořčík reguluje spolupráci vápníku a draslíku ve svalových buňkách. Zatímco vápník vyvolává svalovou kontrakci, hořčík zajišťuje uvolnění svalů. Jeho nedostatek proto může vést ke křečím, napětí nebo poruchám srdečního rytmu. Také srdeční sval potřebuje dostatek hořčíku, aby se stahoval pravidelně a silně.

Nervový systém a odolnost vůči stresu:
Hořčík působí na nervový systém uklidňujícím způsobem, protože stabilizuje přenos vzruchů mezi nervovými buňkami a tlumí nadměrné podráždění. Podporuje tvorbu uklidňujícího neurotransmiteru GABA a snižuje uvolňování stresových hormonů, jako jsou adrenalin a kortizol. Proto se často označuje jako „antistresový minerál“.

Zdraví kostí:
Přibližně 60 % hořčíku v těle je uloženo v kostech. Úzce spolupracuje s vápníkem, vitaminy D3 a K2 při tvorbě a udržování struktury kostí. Bez hořčíku nelze vitamin D přeměnit na jeho aktivní formu, což narušuje metabolismus kostí.

Hladina cukru v krvi a metabolismus:
Hořčík zlepšuje citlivost na inzulin a podílí se na regulaci hladiny cukru v krvi. Optimální hladina hořčíku tak může pomoci snížit riziko diabetu 2. typu.

Spánek, odpočinek a regenerace:
Díky svému uvolňujícímu účinku na svaly a nervy podporuje hořčík kvalitní spánek, rychlejší regeneraci po fyzické zátěži a celkově lepší zvládání stresu.

Výhody hořčíku

  • Podporuje produkci energie a snižuje únavu

  • Podporuje funkci svalů a předchází křečím

  • Stabilizuje nervový systém a snižuje stres

  • Podporuje zdraví srdce a reguluje srdeční rytmus

  • Posiluje strukturu kostí v kombinaci s vitaminy D3 a K2

  • Zlepšuje kvalitu spánku a odpočinek

  • Podporuje regulaci hladiny cukru v krvi a metabolismus

  • Podporuje rovnováhu elektrolytů a hydrataci

Možné nežádoucí účinky a interakce

Hořčík je obecně velmi dobře snášen. Nadbytečné množství se vylučuje ledvinami. Při příliš vysoké dávce (obvykle více než 400–600 mg najednou) však může dojít k měkké stolici nebo průjmu - zejména u citlivých osob. V takových případech se doporučuje rozdělit denní dávku do několika menších porcí.

Lidé s poruchou funkce ledvin by měli užívat doplňky hořčíku pouze pod lékařským dohledem. Některé léky, jako jsou diuretika, inhibitory protonové pumpy nebo antibiotika, mohou také ovlivňovat hospodaření těla s hořčíkem.

Hořčík by se ideálně neměl užívat současně s vysokými dávkami vápníku, protože oba minerály soutěží o vstřebávání - vhodnější je užívat je s časovým odstupem.

Závěr

Hořčík je klíčový minerál pro energii, svaly, nervy a vnitřní klid. Přispívá k silnému srdci, pevným kostem, vyrovnanému nervovému systému a optimální výkonnosti - fyzické i duševní. V období stresu, při sportovní aktivitě, potížích se spánkem nebo svalových křečích je potřeba hořčíku zvýšená. Vyvážená strava nebo cílené doplňování dobře využitelnými formami, jako jsou citrát hořečnatý, bisglycinát hořečnatý nebo malát hořečnatý, pomáhá tělu i mysli zůstat v rovnováze a plné energii.

Zdroje

  1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Hořčík v prevenci a léčbě. Nutrients, 7(9), 8199–8226.

  2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a onemocnění. Physiol Rev, 95(1), 1–46.

  3. Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Hořčík a stárnutí. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.

  4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Subklinický nedostatek hořčíku: hlavní příčina kardiovaskulárních onemocnění a krize v oblasti veřejného zdraví. Open Heart, 5(1), e000668.