Что такое железо?

Железо — жизненно важный микроэлемент, который играет центральную роль в транспорте кислорода, энергетическом обмене, работе иммунной системы и образовании клеток. Оно входит в состав красного пигмента крови гемоглобина, который в эритроцитах поглощает кислород из лёгких и транспортирует его к клеткам организма. Без железа клетки не могли бы получать достаточное количество кислорода — производство энергии прекратилось бы.

Около двух третей железа в организме содержится в гемоглобине, остальное — в мышцах (в составе миоглобина) и ферментах, участвующих в энергетических и клеточных процессах. Всего организм содержит около 3–5 граммов железа и может накапливать его лишь в ограниченном количестве, поэтому необходимо постоянно получать железо с пищей.

В продуктах питания железо существует в двух формах:

  • Гемовое железо (из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица) — усваивается особенно хорошо.

  • Негемовое железо (из растительных источников, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и шпинат) — усваивается хуже, однако его усвоение можно значительно улучшить с помощью витамина C.

Как действует железо?

Железо участвует во множестве жизненно важных процессов, поддерживающих работу организма и мозга.

Транспорт кислорода и производство энергии:
Главная функция железа заключается в транспорте и хранении кислорода. Гемоглобину в крови и миоглобину в мышцах необходимо железо для связывания кислорода. На клеточном уровне железо входит в состав многочисленных ферментов, которые в митохондриях — «энергетических станциях» клеток — вырабатывают энергию (АТФ).

Кроветворение:
Железо необходимо для образования новых эритроцитов. При недостаточном поступлении железа организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина — развивается железодефицитная анемия, которая проявляется усталостью, бледностью, одышкой и снижением работоспособности.

Иммунная система:
Железо поддерживает активность иммунных клеток (особенно лимфоцитов и макрофагов) и способствует защите от болезнетворных микроорганизмов. Дефицит может ослабить иммунную функцию, тогда как сбалансированный уровень железа укрепляет защитные силы организма.

Мозг и нервная система:
Железо играет важную роль в образовании нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. Благодаря этому оно влияет на настроение, концентрацию внимания, память и умственную работоспособность. Особенно в детском возрасте достаточное поступление железа имеет решающее значение для развития мозга.

Гормоны и обмен веществ:
Железо входит в состав ферментов, участвующих в синтезе гормонов, ДНК и коллагена. Кроме того, оно способствует обезвреживанию токсинов в печени.

Преимущества железа

  • Обеспечивает транспорт кислорода в крови

  • Поддерживает производство энергии и уменьшает усталость

  • Способствует образованию эритроцитов и гемоглобина

  • Поддерживает концентрацию внимания, память и умственную работоспособность

  • Укрепляет иммунную систему

  • Участвует в синтезе гормонов и ДНК

  • Поддерживает кожу, волосы и ногти благодаря улучшенной регенерации клеток

Возможные побочные эффекты и взаимодействия

Железо необходимо организму, однако важно соблюдать баланс: как дефицит, так и избыток могут вызывать проблемы со здоровьем.

Дефицит железа:
Самый распространённый дефицит питательных веществ в мире. Причинами могут быть кровопотери (например, во время менструации или операций), несбалансированное питание или нарушение всасывания в кишечнике. Симптомы включают истощение, бледность, ломкость ногтей, выпадение волос, головокружение и проблемы с концентрацией внимания.

Избыток железа:
Чрезмерное поступление железа, особенно из высокодозированных добавок, может привести к тошноте, желудочным расстройствам или запору. Хронически повышенные запасы железа (например, при гемохроматозе) могут повредить печень, сердце и поджелудочную железу.

Для улучшения усвоения железо желательно принимать с витамином C и не сочетать с кофе, чаем, молоком или кальцием, поскольку эти вещества препятствуют его всасыванию.

Заключение

Железо — незаменимый микроэлемент, необходимый для энергии, кроветворения, работы иммунной системы и мозга. Оно обеспечивает достаточное снабжение кислородом каждой клетки — это основа жизненного тонуса, концентрации внимания и работоспособности. Особенно повышенная потребность в железе отмечается у женщин, спортсменов, вегетарианцев и веганов. Сбалансированное питание или целенаправленный приём добавок — желательно в хорошо переносимой форме, такой как бисглицинат железа или глюконат железа(II), — помогает поддерживать уровень железа в оптимальном диапазоне и наполнять организм и мозг новой энергией.

Источники

  1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Обзор железа и его значения для здоровья человека. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.

  2. Ganz T, Nemeth E. (2012): Обмен железа: взаимодействие с нормальным и нарушенным эритропоэзом. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.

  3. Beard JL, Connor JR. (2003): Статус железа и функционирование нервной системы. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.

  4. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Алиментарный дефицит железа. Lancet, 370(9586), 511–520.