Что такое ниацин?

Ниацин, также известный как витамин B3, — жизненно важный водорастворимый витамин из комплекса витаминов группы B, который играет важную роль в энергетическом обмене, регенерации клеток, а также в функционировании нервной системы и кожи.

Понятие «ниацин» включает две родственные формы: никотиновую кислоту и никотинамид (ниацинамид). В организме обе формы превращаются в активные коферменты НАД (никотинамидадениндинуклеотид) и НАДФ (никотинамидадениндинуклеотидфосфат). Они участвуют в более чем 400 ферментативных реакциях, что делает ниацин одним из самых универсальных витаминов.

Ниацин можно получать с пищей или в ограниченном количестве синтезировать из аминокислоты триптофана. Поэтому достаточное поступление особенно важно для людей с повышенной потребностью в энергии, испытывающих стресс, интенсивно занимающихся физической активностью или придерживающихся несбалансированного питания.

Как ниацин действует в организме?

1. Выработка энергии (клеточное дыхание):

Ниацин необходим для образования НАД и НАДФ — двух коферментов, участвующих почти во всех метаболических процессах.

Они обеспечивают превращение углеводов, жиров и белков в АТФ — универсальный источник энергии организма.

Без ниацина выработка энергии замедляется, что приводит к усталости, мышечной слабости и проблемам с концентрацией.

2. Защита клеток и восстановление ДНК:

НАД играет ключевую роль в восстановлении повреждений ДНК и защите клеток от преждевременного старения. Он активирует сиртуины — ферменты, участвующие в продлении жизни и регенерации клеток.

Благодаря этому действию ниацин способствует поддержанию здоровья клеток и тканей, а также оказывает антивозрастное действие.

3. Поддержка нервной системы и психики:

Ниацин важен для образования нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Он поддерживает ясность ума, концентрацию и эмоциональную стабильность. Дефицит может проявляться в виде раздражительности, нервозности, подавленного настроения или проблем со сном.

4. Здоровье кожи:

Ниацин способствует обновлению клеток и восстановлению кожи. Его часто используют в средствах по уходу за кожей, поскольку он укрепляет кожный барьер, удерживает влагу и уменьшает воспаление.

Выраженный дефицит приводит к сухой, шелушащейся или воспалённой коже, особенно на открытых солнцу участках, — это типичный симптом заболевания пеллагра.

5. Обмен холестерина и жиров:

В высоких дозах ниацин может регулировать уровень холестерина:

• Повышает уровень холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина)
• Снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов
• Это может помочь снизить риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Детоксикация и работа печени:

НАДФ играет важную роль в окислительно-восстановительных реакциях печени, помогая расщеплять токсины и лекарственные препараты. Таким образом, ниацин поддерживает процессы детоксикации в организме.

Польза ниацина

• Поддерживает выработку энергии и активность обмена веществ
• Способствует здоровью кожи и слизистых оболочек
• Поддерживает работу нервной системы и психологическое благополучие
• Защищает клетки от окислительного стресса и повреждения ДНК
• Регулирует обмен холестерина и жиров
• Поддерживает детоксикацию и здоровье печени
• Способствует нормальному синтезу гормонов и ферментов
• Улучшает кровообращение и работу сосудов

Рекомендуемая суточная норма

Согласно Немецкому обществу питания (DGE):

• Мужчины: 15–17 мг ниацинового эквивалента в день
• Женщины: 12–14 мг ниацинового эквивалента в день

Поскольку организм может вырабатывать ниацин также из триптофана (1 мг ниацина ≈ 60 мг триптофана), пища, богатая белком, тоже помогает обеспечить организм ниацином.

Природные источники ниацина

• Мясо (особенно птица, говядина, свинина)
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия)
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые (чечевица, горох, соя)
• Орехи и семена
• Грибы
• Картофель
• Кофе

Симптомы дефицита

Дефицит ниацина может возникнуть при несбалансированном питании, хроническом злоупотреблении алкоголем, нарушениях усвоения питательных веществ или дефиците триптофана.

Ранние симптомы:

• Усталость, потеря аппетита
• Раздражительность, подавленное настроение
• Покраснение кожи, воспаление
• Проблемы с пищеварением

Тяжёлый дефицит (пеллагра):

Классическая триада симптомов:

• Дерматит – воспалённая, шелушащаяся кожа
• Диарея – нарушения пищеварения, понос
• Деменция – спутанность сознания и когнитивные нарушения

Без лечения пеллагра может привести к смерти, однако в развитых странах это заболевание встречается крайне редко.

Передозировка и безопасность

При обычном питании передозировка практически невозможна.

Однако высокодозированные добавки (>100 mg/день) могут на короткое время вызвать так называемый прилив ниацина:

• Ощущение тепла, покраснение кожи, зуд
• Лёгкое покалывание в области лица или рук
• Эта реакция безвредна и проходит через несколько минут.

Однако очень высокие дозировки при длительном приёме (от 1 г/день) могут нагружать печень, поэтому принимать их следует только под наблюдением врача.

Заключение

Ниацин (витамин B3) — универсальный витамин, который поддерживает организм практически во всех энергетических и обменных процессах. Он способствует эффективной выработке энергии, укрепляет нервную систему, кожу и психику и защищает клетки от окислительного стресса.

Благодаря влиянию на уровень липидов в крови, кровообращение и восстановление ниацин имеет большое значение как для общего здоровья, так и для спортсменов и активных людей. Сбалансированное питание, включающее мясо, рыбу, цельнозерновые продукты и бобовые, обычно обеспечивает достаточное поступление ниацина.

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Референсные значения потребления питательных веществ – ниацин.
2. Jacobson TA. (2008): «Актуальная» тема в лечении дислипидемии — «ниацин» и приливы. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
3. Kirkland JB. (2014): Статус ниацина, распределение NAD и метаболизм АДФ-рибозы. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Воздействие на метаболизм никотинамидадениндинуклеотида при метаболических и нейродегенеративных заболеваниях. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.