Что такое сахар?

Сахар - это общее название группы простых углеводов, имеющих сладкий вкус и обеспечивающих организм быстро доступной энергией. С химической точки зрения это соединения углерода, водорода и кислорода, которые организм легко преобразует в глюкозу - основной источник энергии для клеток, мозга и мышц.

В питании различают натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, молоке или овощах, и добавленный сахар, который добавляют в продукты во время производства или приготовления (например, в сладости, выпечку или прохладительные напитки).

Сахар обеспечивает 4 ккал (17 кДж) на грамм, однако не содержит витаминов, минералов или пищевых волокон - поэтому при употреблении в больших количествах считается «пустой калорией».

Виды сахара

Сахар подразделяется на различные группы в зависимости от его химической структуры:

1. Моносахариды (простые сахара):

  • Глюкоза (виноградный сахар): основной источник энергии для организма.

  • Фруктоза (фруктовый сахар): содержится во фруктах, мёде и некоторых овощах.

  • Галактоза: входит в состав молочного сахара (лактозы).

2. Дисахариды (двойные сахара):

  • Сахароза (столовый сахар): состоит из глюкозы + фруктозы; наиболее распространённый добавленный сахар.

  • Лактоза (молочный сахар): глюкоза + галактоза; естественный компонент молока.

  • Мальтоза (солодовый сахар): образуется при расщеплении крахмала.

3. Олиго- и полисахариды (сложные сахара):
Они состоят из множества молекул простых сахаров и относятся к сложным углеводам (например, крахмал).

Как сахар действует на организм?

1. Быстрый источник энергии:
После употребления сахар быстро всасывается в тонком кишечнике и поступает в кровь в виде глюкозы. Уровень сахара в крови повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы транспортировать глюкозу в клетки - там она непосредственно используется для получения энергии.

2. Функция мозга:
Мозг особенно сильно зависит от глюкозы. Кратковременное употребление сахара может улучшить концентрацию и скорость реакции - однако чрезмерное количество сахара может иметь противоположный эффект, например вызывать упадок сил и беспокойство.

3. Влияние на инсулин и энергетический обмен:
Частые скачки уровня сахара в крови из-за чрезмерного употребления сахара приводят к колебаниям уровня инсулина, которые создают нагрузку на обмен веществ и могут вызывать приступы сильного голода. В долгосрочной перспективе это может привести к инсулинорезистентности, избыточному весу и нарушениям обмена веществ.

4. Настроение и вознаграждение:
Сахар активирует систему вознаграждения в мозге, поскольку стимулируется высвобождение дофамина - подобно тому, как это происходит при употреблении других продуктов, доставляющих удовольствие. Это объясняет, почему сахар кратковременно «делает счастливее», но также может быстро вызывать зависимость.

Натуральный и добавленный сахар

  • Натуральный сахар: содержится в таких продуктах, как фрукты, молоко или овощи, и сопровождается клетчаткой, водой, витаминами и минеральными веществами. Это сочетание замедляет усвоение и положительно влияет на здоровье.

  • Добавленный сахар: используется в промышленной переработке продуктов (например, столовый сахар, глюкозный сироп, фруктоза, мальтодекстрин) и обеспечивает только энергию, но не содержит питательных веществ.

Преимущества (в умеренных количествах)

  • Быстрый источник энергии для мозга и мышц

  • Поддерживает работоспособность при интенсивной физической активности

  • Может кратковременно улучшать концентрацию и настроение

  • В натуральной форме (например, во фруктах) также содержит витамины и антиоксиданты

Риски при чрезмерном употреблении сахара

Постоянно высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая:

  • Набор веса и ожирение

  • Кариес вследствие бактериального расщепления сахара в полости рта

  • Инсулинорезистентность и диабет 2-го типа

  • Жировая болезнь печени (неалкогольная жировая болезнь печени)

  • Воспалительные процессы и повышенный окислительный стресс

  • Колебания уровня энергии и сахара в крови

  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Рекомендации обществ по питанию

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы максимум 10 % суточной калорийности приходилось на добавленный сахар – в идеале менее 5 %.

Это соответствует примерно:

  • 25–50 г сахара в день (6–12 чайных ложек) для взрослых.

Сахар может скрываться под разными названиями, например: глюкозный сироп, декстроза, сахароза, мальтоза, инвертный сахар, фруктозный сироп – поэтому стоит изучать список ингредиентов.

Заключение

Сахар является естественной частью нашего питания и обеспечивает быструю энергию – в умеренных количествах совершенно безвреден. Проблемы возникают при чрезмерном употреблении добавленного сахара, содержащегося в безалкогольных напитках, сладостях и переработанных продуктах. Осознанное употребление сахара означает предпочтение натуральных источников, таких как фрукты, и сокращение промышленно добавленного сахара. Так уровень сахара в крови остается стабильным, энергия распределяется равномерно, а здоровье защищено в долгосрочной перспективе.

Источники

  1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). (2015): Рекомендации: потребление сахара взрослыми и детьми.

  2. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Сахар и здоровье зубов – рекомендации DGE.

  3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Общественное здравоохранение: токсичная правда о сахаре. Nature, 482(7383), 27–29.

  4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Пищевые сахара и масса тела: систематический обзор и метаанализ. BMJ, 346, e7492.