La creatina es una sustancia natural que se almacena en el cuerpo – principalmente en los músculos – y juega un papel central en el suministro de energía a las células musculares. Se forma a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina en el hígado, los riñones y el páncreas. A través de la dieta, la creatina se ingiere principalmente a través de la carne y el pescado. En la nutrición deportiva, la creatina – especialmente como monohidrato de creatina – se utiliza para aumentar el rendimiento físico en entrenamientos de fuerza y potencia. Es uno de los suplementos dietéticos más investigados y efectivos para el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza.

La creatina aumenta el rendimiento físico en esfuerzos cortos e intensos como el entrenamiento de fuerza o los sprints. Fomenta la formación de ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía más importante en las células musculares, lo que te permite entrenar más duro y por más tiempo. Además, la creatina apoya el desarrollo muscular al mejorar la hidratación celular y, por lo tanto, aumentar el volumen muscular. Muchos atletas también reportan una recuperación más rápida después del entrenamiento. En resumen: la creatina aumenta la fuerza, el rendimiento y el crecimiento muscular de forma natural.

La creatina mejor investigada y recomendada es la creatina monohidrato, especialmente en la calidad Creapure® de Alemania. Convence por:

• Máxima pureza y seguridad
• Muy buena biodisponibilidad
• Numerosos estudios clínicos sobre su eficacia
• Óptima relación calidad-precio

Otras formas como la creatina HCL o la creatina etil éster a menudo se comercializan como "más modernas", pero en los estudios no muestran ventajas claras sobre el monohidrato de alta calidad, aunque suelen costar mucho más.
Conclusión: Quien apuesta por la calidad y el efecto, elige la creatina monohidrato (p. ej., Creapure®).

¿Cuánta creatina al día con un peso corporal de 70 kg?
Para una persona con un peso corporal de 70 kg se aplica la siguiente recomendación:

• Fase de mantenimiento: 3–5 g de creatina monohidrato al día son completamente suficientes, independientemente del peso.
• Fase de carga (opcional): Durante 5–7 días, 0,3 g por kg de peso corporal al día → aprox. 21 g/día divididos en 3–4 porciones.

Después, la dosis de mantenimiento normal (3–5 g/día) es suficiente.
Una fase de carga no es estrictamente necesaria; incluso con una ingesta diaria de 3–5 g, las reservas musculares se saturarán por completo en 3–4 semanas.