Was ist Zucker?
Zucker ist die Bezeichnung für eine Gruppe von einfachen Kohlenhydraten, die süß schmecken und dem Körper schnell verfügbare Energie liefern. Chemisch betrachtet handelt es sich um Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die vom Körper leicht in Glukose umgewandelt werden – die Hauptenergiequelle für Zellen, Gehirn und Muskeln.
In der Ernährung unterscheidet man zwischen natürlichen Zuckern, die in Obst, Milch oder Gemüse vorkommen, und zugesetztem Zucker, der Lebensmitteln während der Herstellung oder Zubereitung beigemischt wird (z. B. in Süßigkeiten, Gebäck oder Softdrinks).
Zucker liefert 4 kcal (17 kJ) pro Gramm, enthält jedoch keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe – weshalb er als „leere Kalorie“ gilt, wenn er in großen Mengen konsumiert wird.
Arten von Zucker
Zucker wird nach seiner chemischen Struktur in verschiedene Gruppen eingeteilt:
1. Monosaccharide (Einfachzucker):
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Glukose (Traubenzucker): wichtigste Energiequelle für den Körper.
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Fruktose (Fruchtzucker): kommt in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten vor.
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Galaktose: Bestandteil des Milchzuckers (Laktose).
2. Disaccharide (Zweifachzucker):
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Saccharose (Haushaltszucker): besteht aus Glukose + Fruktose; häufigster zugesetzter Zucker.
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Laktose (Milchzucker): Glukose + Galaktose; natürlicher Bestandteil von Milch.
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Maltose (Malzzucker): entsteht beim Abbau von Stärke.
3. Oligo- und Polysaccharide (Mehrfachzucker):
Diese bestehen aus vielen Einfachzuckermolekülen und zählen zu den komplexen Kohlenhydraten (z. B. Stärke).
Wie wirkt Zucker im Körper?
1. Schnelle Energiequelle:
Zucker wird nach dem Verzehr rasch im Dünndarm aufgenommen und gelangt als Glukose ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an, und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um die Glukose in die Zellen zu transportieren – dort wird sie direkt zur Energiegewinnung genutzt.
2. Gehirnfunktion:
Das Gehirn ist besonders auf Glukose angewiesen. Ein kurzfristiger Zuckerkonsum kann Konzentration und Reaktionsfähigkeit verbessern – zu viel Zucker kann jedoch gegenteilige Effekte haben, etwa Energietiefs und Unruhe.
3. Einfluss auf Insulin und Energiehaushalt:
Häufige Blutzuckerspitzen durch zu viel Zucker führen zu Insulinschwankungen, die den Stoffwechsel belasten und Heißhungerattacken auslösen können. Langfristig kann dies zu Insulinresistenz, Übergewicht und Stoffwechselstörungen führen.
4. Stimmung und Belohnung:
Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, da die Freisetzung von Dopamin stimuliert wird – ähnlich wie bei anderen Genussmitteln. Das erklärt, warum Zucker kurzfristig „glücklich“ macht, aber auch schnell süchtig machen kann.
Natürlicher vs. zugesetzter Zucker
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Natürlicher Zucker: kommt in Lebensmitteln wie Obst, Milch oder Gemüse vor und wird dort von Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen begleitet. Diese Kombination verlangsamt die Aufnahme und wirkt positiv auf die Gesundheit.
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Zugesetzter Zucker: wird industriell in Lebensmitteln verarbeitet (z. B. Haushaltszucker, Glukosesirup, Fruktose, Maltodextrin) und liefert nur Energie, aber keine Nährstoffe.
Vorteile (in moderaten Mengen)
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Schnelle Energiequelle für Gehirn und Muskeln
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Unterstützt Leistungsfähigkeit bei intensiver körperlicher Aktivität
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Kann kurzfristig Konzentration und Stimmung verbessern
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Liefert in natürlicher Form (z. B. Obst) auch Vitamine und Antioxidantien
Risiken bei übermäßigem Zuckerkonsum
Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum steht in Zusammenhang mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen, darunter:
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Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
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Karies durch bakterielle Zuckerzersetzung im Mund
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Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
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Fettsucht der Leber (nicht-alkoholische Fettleber)
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Entzündungsprozesse und erhöhter oxidativer Stress
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Schwankender Energie- und Blutzuckerspiegel
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Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr aus zugesetztem Zucker stammen sollten – idealerweise weniger als 5 %.
Das entspricht etwa:
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25–50 g Zucker pro Tag (6–12 Teelöffel) für Erwachsene.
Zucker kann sich hinter vielen Bezeichnungen verstecken, z. B. Glukosesirup, Dextrose, Saccharose, Maltose, Invertzucker, Fruktosesirup – daher lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Fazit
Zucker ist ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung und liefert schnelle Energie – in moderaten Mengen völlig unbedenklich. Problematisch wird es bei übermäßigem Konsum von zugesetztem Zucker, wie er in Softdrinks, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Ein bewusster Umgang mit Zucker bedeutet, natürliche Quellen wie Obst zu bevorzugen und industriell zugesetzten Zucker zu reduzieren. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, die Energie gleichmäßig verteilt und die Gesundheit langfristig geschützt.
Quellen
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World Health Organization (WHO). (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Zucker und Zahngesundheit – Empfehlungen der DGE.
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Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 482(7383), 27–29.
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Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, e7492.